Пілатес вправи і поради щодо виконання вправ

У методиці використовуються вправи з пілатесу, яких кілька. Для їх освоєння важливі поради досвідчених послідовників вчення, що допомагають швидше їх освоювати і отримувати реальні кінцеві результати.

Вправи для пілатесу, як їх освоїти і отримати позитивні результати

СКРУЧУВАННЯ

Правильне його виконання полягає в наступному:

• Ніколи не затримується дихання.
• Хребці повільно укладаються на підлогу і не поспішаючи відриваються назад.
• Хребет продовжують голова з шиєю. Вона не закидається і не нахиляється.
• Тренуються черевні м'язи преса.

Першим передбачається освоєння скручування. Для цього сідають на спецковрик, витягнувши ноги. Руки утримуються на стегнах. Згинаються коліна.

Для ступень потрібно тверде стояння на підлозі. Вони не відриваються від нього в процесі цієї вправи для пілатесу. Спина тримається прямою, а верхівка тягнеться до верху.

Розкручується і опускайтеся до підлоги попереком. Середньою частиною спини лягайте на підлогу, опускайте шийні хребці. Далі починається зворотне скручування. Знову витягується хребет, з підтягуванням верхівки наверх.

Вправи по пілатесу повторюються по 5-6 разів, не допускаючи переривання.

Заняття пілатесом у Львові набувають все більшої популярності серед людей які хочуть бути здоровими.

РОЗТЯГУВАННЯ

Ефективне виконання полягає в наступному:

• М'язи сідниць напружуються, коли витягуються ноги, що допомагає їх піднімати.
• Дихати необхідно рівномірно.
• Руху відповідають диханню.
• Пілатес вправи здійснюються з постійним витягуванням хребта.

Для виконання вправи потрібно килимок. Лягайте на спину, витягайте вздовж тіла руки, не напружуйтеся. Згинайте трошки ноги. Ступні не відривайте від підлоги.

Ноги піднімайте, згинайте, до грудей направляйте коліна. Обхват обох ніг виконується руками над гомілковостопними суглобами. Коліна - до грудей, плечі і голову - наверх від колін. Виконання здійснюється на видихах.

Далі відводяться руки з ніг, одночасно витягаються нагору. Ноги - прямі. Коли подібне дається важко - трохи зігніть. Робиться на вдиху.

Потім 5-6-разове повторення з орієнтацією на власне дихання. У вихідну позицію повертаються при досягненні килимка ногами.

ПОЧЕРГОВЕ РОЗТЯГУВАННЯ

Правильне виконання складається з факторів:

• Постійний контроль за недопущенням зсувів корпусу.
• Рівномірний подих.
• При здійсненні почергового розтягування необхідно хребет витягати.
• Ці вправи для пілатесу - змінне витягування ніг, то правою, то лівою.

Вихідні положення виконуються лежачи, руки розташовуються вільно в паралельному розташуванні до тіла. Злегка стискаються ноги, а ступні притискаються до поверхні.

Піднімаючи ноги, згинають в колінних суглобах і притискають до грудей. Ліву нижче колін охоплюють руками і підтягують до грудей. Одночасно праву відводять вгору. Плечі і голова відриваються від поверхні і притягуються до колін.

Далі ноги змінюються. Лікті тримаються назовні. Пальчики ніг завжди тягнуться вгору, немов виконуючи розтягування всього тіла. Для однієї ноги слід дотримуватися раз по 5-8.

РОЗКРУЧУВАННЯ

Правильне вправу полягає в дотриманні таким нюансам:

• Чи не затримується дихання.
• На поверхню опускаються по черзі хребцями.
• Різким рухам немає місця. Рухаються м'язовою напругою, не по інерції.
• Голови не закидають, вона виступає продовженням корпусу.
• Виконуючи методику, здійснюється робота з м'язами черевного преса.

Простим розкручування тільки здається спочатку. Насправді розкручування відноситься до досить хибним. Служить для придбання рівноваги і кращого балансу тіла.

Сідають на килимок. Повинна бути прямий спина. Верхівка вгору тягнеться, витягується хребет. Необхідно подовжуватися і рости.

Злегка згинаються ноги, ступнями притискаються до підлоги. Руки охоплюють стегна з зовнішніх сторін, втягується живіт. Далі округляється спина, після цього потрібно акуратно опускатися на плечі хребцями.

Хребет немов карбується в килимок, спина ж залишається круглою. Її продовженням повинна бути голова, який не закидається. Розгойдування виконується повільно. Голову не опускають на підлогу. Наверх руху виконуються до вихідної позиції, повернення до якої супроводжується потягуванням спини і верхівки вгору.

Періодичність виконання - без пауз по 5-6 разів.

СОТНЯ

Досягнення правильного виконання можливо при проходженні радам фахівців:

• Затримки дихання не допускаються.
• Не допустимі різкі рухи, які виконуються напругою м'язів, що не інерційно.
• На підлогу здійснюється повільне опускання.
• Голова продовжує корпус, не закидаючи.
• Основна користь вправи в тренуванні черевного преса.

Сотня стала першою вправою, з якого почалася розробка методики Пілатеса.

Для початкового положення лягають на спину, ноги розташовують паралельно до тіла. Притягуються ноги, витягуються ступні.

Ноги притягуються наверх, піднімають плечі, голова. Підведення ніг виконується притягання попереку до підлоги.

При досягненні верхнього положення ногами, починаються вертикальні рухи руками вгору-верх. Чи не потрібна велика амплітуда. Ноги залишаються на місці, вони не повинні напружуватися.

Обов'язкове дотримання дихального темпу, при виконанні одного вдиху відбувається 10 рухів. На десяток вдихів буде сотня рухів.

Коли таке навантаження здається занадто великий, можна зменшити навантаження, виконуючи вправи на 5 видихів-вдихів. Орієнтир - на власний дихальний темп.

КРУГ НОГОЮ

Виконується вправа відповідно до порад:

• Дотримуватись необхідно глибокого, повільного і рівного дихання.
• Голова продовжує корпус і тоді, коли останній відривається від килимка.
• Тренується черевний прес і його м'язи.
• Ноги залишаються розслабленими.

Дана вправа робиться на ноги по черзі. Тіло завжди залишається нерухомим. Рухи ніг жодним чином не впливають на корпус.

Для початку лягають на спину, руки вздовж тіла, трохи згинають ноги. До поверхні притискають ступні.

Права нога піднімається вертикально на видихах. Нею спочатку рухають по стрілці годинника, а потім - проти неї. Амплітуда своя для кожного, але не велика. Прагнення до великих колам ногою не потрібно. Обов'язковою є контролювання дихання.

Кругові рухи робляться 5-6 разів, після чого змінюється рухове напрямок.

Потім відбувається зміна ніг. Обов'язковий контроль стабільності тіла, які не переміщуваного і не нахиляючоїся.

РОЗГОЙДУВАННЯ 2

При другому розкручуванні звертають увагу:

• Дихання рівномірно-глибоке і повільне.
• Необхідно втягування живота.
• Голова залишається на поверхні, верхівка - тягнеться до стінки.

Під цим заняттям мається на увазі ускладнена версія попереднього розкручування. Початкова позиція відрізняється становищем сидячи, прямотою спини, потилицею, який тягнеться догори, і розтягуванням хребта. Осяяний ноги тягнуть до сідниць.

Для упору голови між колінами, останні розсуваються, а спина округлюється. Виконання здійснюється на вдиху.

Далі починається розгойдування. Кататися потрібно до плечей, без опускання голови на поверхню. Піднімаються і повертаються в початкове положення. Вправи повторюються по 5-8 разів.

РОЗТЯГУВАННЯ ХРЕБТА

Поради, які дозволяють швидко освоювати даний тип вправи:

• Рівномірно-повільне і глибоке дихання.
• Потрібно розтягування хребта.
• Розслаблення ніг, підтягування ступенів до тулуба.
• Притягування пупка до хребта втягуванням живота.

Вправи мають на меті, яка полягає в розтягуванні хребта.

Сідають прямо, спину тримають прямий. Ступні і ноги тягнуть до колін. Руки витягаються вперед. При видихах повільно згинаються вперед.

Стежать за прямою попереком. Скручування хребта допускається лише у верхній частині. Тягнуться вперед, згинаючи ноги злегка. Виконується скручування і опускання голови до ніг.

Руки необхідно вперед витягати подалі. Верхівку слід тягнути вперед. Без зупинок триває рух до початкової позиції. Повторюється по 5-8 разів.

Пілатес базові вправи для досягнення мети

Розглянуто всі пілатес базові вправи, які є основою популярної методики тренувальних занять. Вони широко використовуються і нашими співвітчизниками. Багато бажаючих приступити до занять, але серед них є і такі люди, які сумніваються в можливості її освоєння. Якщо поставитися до цього серйозно і дотримуватися наших порад, то проблем не виникне.

Танцювальні студії Львова все частіше включають в свої уроки елементи з пілатесу, адже багато із них можуть допомогти танцюристові покращити свої фізичні можливості.

Якщо ви дочитали до кінця і Вам сподобалось, ставте лайк❤ і підписуйтесь на наші соціальні мережі, далі буде ще багато цікавого!!!